4 patarimai kaip pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės

Ar būna tokių dienų, kai po treniruotės jaučiate skausmą visame kūne? Nesvarbu ar esate profesionalus sportininkas, ar mėgėjas, sportuojantis kelis kartus per savaitę, atsistatymas yra svarbi bet kurios treniruotės dalis.

Tiesą sakant, norint sustiprinti ir atstatyti raumenis būtina juos atpalaiduoti po treniruotės. Tai padės ne tik išvengti traumų ateityje, bet ir turės didelę įtaką jūsų sportiniams tikslams, leis greičiau grįžti prie sudarytos sporto programos ir treniruotis daug efektyviau.


Kaip atpalaiduoti skaudančius raumenis ir greičiau atsistatyti


Užuot kovoję su nuovargiu ir raumenų skausmu, galite padėti savo kūnui geriau jaustis ir greičiau atsistatyti.


Štai 4 geriausi raumenų atstatymo patarimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo įprastos treniruotės planą:


1. Atlikite tempimo pratimus po treniruotės.

Dinamiški tempimai ir joga puikiai padeda atstatyti raumenis. Tempimas padeda labiau atpalaiduoti raumenis, o tai gali padėti išvengti traumų. Jei jūsų raumenys visą laiką yra įtempti, jiems nėra galimybės atsistatyti.


Padidindami lankstumą, padidinate savo judrumą, todėl kūnas tampa funkcionalesnis ir lengviau juda. Vienas tyrimas parodė, kad tiek statiniai, tiek dinaminiai tempimai yra efektyvūs, kai reikia padidinti judesio amplitudę.


Masažiniai volai yra puiki priemonė, galinti sumažinti raumenų įtampą ir padidinti judrumą. Naudokite juos masažuodami skaudamas vietas. Rekomenduojama skirti nuo 30 iki 60 sekundžių kiekvienam judesiui atlikti.


2. Skirkite laiko kokybiškam poilsiui.


Tai pasakyti daug lengviau nei padaryti tiems, kurie kasdien lankosi sporto salėje ar yra sportininkai, dalyvaujantys varžybose. Nors ir intensyviai dirbate su kūnu tam, kad taptumėte greitesni ir stipresni, turite priminti sau, kad poilsis yra svarbi proceso dalis.


Be to, tyrimai, susiję su persitreniravimo sindromu (OTS), rodo, kad nepakankamas poilsis gali sukelti neigiamų pasekmių, tokių kaip nekokybiškas miegas, sutrikusi nuotaika ir susilpnėjusi imuninė sistema. Jei treniruojatės su svoriais, turėtumėte skirti pakankamai laiko raumenims atsistatyti. Rekomenduojama pailsėti visą dieną po konkrečios raumenų grupės treniruotės.


Svarbu skirti laisvą dieną nuo treniruotės bent kartą per savaitę, kitą dieną po intensyvesnės treniruotės atliekant mažiau intensyvią ir daugiau miegant.


3. Tinkamai pamaitinkite kūną.


Pakankamas visų reikalingų maistinių medžiagų kiekis yra pagrindinis būdas paspartinti raumenų atsistatymą.


Skysčių vartojimas taip pat turi būti vienas iš pagrindinių jūsų prioritetų. Žinoma, vanduo yra geriausias pasirinkimas, todėl gerkite daug prieš treniruotę ir po jos, o treniruotės metu lengvai save drėkinkite. Skysčių netekimas gali sukelti nuovargį, vidurių užkietėjimą, galvos svaigimą ir skausmus.


Po treniruotės būtinai suvartokite baltymų, nes tai padeda atkurti ir atstatyti raumenų audinius. Baltymai taip pat gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą po treniruotės, atstatydami glikogeną ir sumažindami kortizolį, kuris natūraliai pakyla treniruotės metu.


Neišmeskite angliavandenių iš raciono, nes jie reikalingi energijos atstatymui tarp treniruočių ir padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje.


4. Apsvarstykite maisto papildų vartojimą po treniruotės.


Pilnavertė mityba ir tinkamai suplanuotas treniruočių režimas veikia kartu. Įsitikinkite, kad investuojate į aukštos kokybės mitybos ir treniruočių papildus, kad pasiektumėte optimalų rezultatą prieš treniruotę, jos metu ir po jos.


Be kasdienių vitaminų ir mineralų komplekso vartokite Omega-3 žuvų taukus, kurie gali sumažinti raumenų skausmą ir atsistatymo laiką. Probiotikai turi tokį patį poveikį, nes pagerina žarnyno veiklą, o bloga žarnyno sveikata gali sulėtinti raumenų atsistatymą.


56 views