Angliavandeniai pastaraisiais metais įgijo blogą reputaciją, daugiausia dėl to, kad žmonės angliavandenius sieja su tokiais maisto produktais, kaip pavyzdžiui, balta duona ir ryžiai, saldintas jogurtas, sultys.
Angliavandeniai pagal sudėtį yra skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Iš tikrųjų ne visi angliavandeniai yra blogi – tačiau paprastieji angliavandeniai kraujyje sukelia cukraus svyravimus, dėl to jie yra mažiau naudingi mūsų organizmui. Paprastuosius angliavandenius mūsų organizmas pasisavina maždaug per 30 minučių.
Sudėtinius angliavandenius mūsų organizmas pasisavina per 4 valandas. Sudėtinių angliavandenių gausu kruopose, daržovėse ir iš jų pagamintuose produktuose. Tad geriau avižos, o ne avižų dribsniai, obuolys su odele, o ne obuolių sultys.
Gerieji angliavandeniai: kodėl verta rinktis sudėtinius angliavandenius?
Geri angliavandeniai yra tie, kurie suteikia daugelį maistinių medžiagų mūsų organizmui, vadinasi tie, kurie yra sudėtiniai ir natūralios būklės. Šių sveikų angliavandenių šaltiniai yra sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės, jie visi yra puikūs vitaminų, mineralų ir fitonutrientų šaltiniai.
Norėdami įtraukti sudėtinius angliavandenius į savo mitybą, ieškokite neperdirbto/ neapdoroto maisto produktų. Jei ruošiate vaisius, daržoves ar net bulves geriausia rinktis šviežius, neapdorotus, nemaltus, netrintus ir su odelėmis. Kruopas ir grūdus rinkinės pilnus, neapdorotus, nerafinuotus, nešlifuotus, – tokius, kokius juos sukūrė gamta. Grūdinių kultūrų produktai: duona, rupių miltų su visom grūdo dalimis, gali būti praturtinta sėklomis, sėlenomis, riešutais.
Kai į savo mitybą įvedate viso grūdo miltus, makaronus ir rudus ryžius, gali tekti prisitaikyti prie šiek tiek prie skirtingų skonių ir tekstūrų. Tačiau verta, nes jie suteikia daugiau maistinių medžiagų.
Kokių angliavandenių turėtume vengti?
Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, sumažinkite paprastųju angliavandenių suvartojimą ir apsvarstykite sveikesnes alternatyvas žemiau esančioms:
Duonos
Ieškodami sveikų duonos variantų, stenkitės išvengti baltos duonos ir atkreipkite ypatingą dėmesį į kviečių duonos variantus. Daugelis gamintojų ženklina savo duoną kaip "multigrain" (daugiagrūdė), tačiau reikia pažvelgti į ingredientų sąrašą, kad nustatytumėte, ar grūdai iš tikrųjų yra sveiki grūdai.
Miltai, makaronai ir ryžiai
Perkant miltus, makaronus ar ryžius geriausia ieškoti viso grūdo produktų, pavyzdžiui, viso kvietinių miltų, viso grūdo makaronų ir rudųjų ryžių. Priešingu atveju, tai perdirbti produktai, vadinasi iš jų pašalintos maistinės medžiagos, tokios kaip geležis, folio rūgštis ir B vitaminai.
Vaisių sultys
Ruošiant vaisių sultis ar vaisių padažus, odelės yra nuimamos, taip pašalinant daug natūralaus pluošto ir fitonutrientų. Visada rinkitės visą vaisių, o ne sultis, jei norite padidinti naudą sveikatai.
Štai keletas gudrybių, kaip pradėti perėjimą nuo paprastųjų prie sudėtinių angliavandenių:
Pabandykite įvesti naujus sveikus grūdus į kasdienius valgius. Baltus ryžius keiskite rudais ryžiais.
Kepdami sriubas ar troškinius, kurie yra labiau mėsos pagrindu, pabandykite sumažinti gyvūninių baltymų kiekį ir pakeisti jį kai kuriomis konservuotomis pupelėmis.
Norėdami atprasti nuo sulčių, pabandykite vandenį pagardinti keliais gabaliukais vaisių ar daržovių.Taip Jūs išmoksite mėgautis šviežiu sveikų maisto produktų skoniu, bei gaiviu ir mažo kaloringumo gėrimu.