Kas yra subalansuota mityba?


Norint puikiai atrodyti ir jaustis, jūsų kūnui reikalingas subalansuotas maistinių medžiagų mišinys. Reikia ne tik tinkamų baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų, mineralų, skaidulų, bet ir skysčių, kad išliktumėte įsotinti vandeniu.

Septyni subalansuotos mitybos elementai:


1. Baltymai


Tai makroelementas, kuris svarbus kiekvienai kūno ląstelei. Jūsų organus, audinius, raumenis ir hormonus sudaro baltymai. Tam, kad jūsų organizmas vystytųsi, funkcionuotų ir augtų, su maistu privalote gauti baltymų. Baltymai suteikia sotumo jausmą, gerina mąstymą, padeda sutelkti dėmesį, didina energijos kiekį, padeda išlaikyti ar priaugti raumeninės masės. Keletas baltymų šaltinių: sojos pupelės, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.


2. Angliavandeniai


Jūsų kūnas savo kurui teikia pirmenybę kitam makroelementui - angliavandeniams. Bendrąja prigimtimi visi angliavandeniai = cukrus. Anksčiau ar vėliau visi angliavandeniai mūsų organizme yra suskaidomi ir virsta cukrumi, skatinančiu insulino išsiskyrimą. Tačiau labai svarbu yra suprasti, kad visgi pradine savo forma ir poveikiu organizmui angliavandeniai tarpusavyje gerokai skiriasi, tad reikia žinoti, kokie gi jie gali būti, kokius reikėtų rinktis ir kaip jie skaidomi mūsų organizme bei kaip juos įsisaviname. Angliavandeniai iš esmės yra dviejų tipų: paprastieji, mes juo vadiname „blogaisiais“ ir sudėtiniai – „gerieji“.


Paprastieji angliavandeniai - greitai įsisavinami, staiga keliantys gliukozės kiekį kraujyje. Suvalgius blogųjų angliavandenių, kasa išskiria didelę dozę insulino, siekdama sumažinti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje. Mes greitai susigrąžiname jėgas, numalšiname alkį, bet iš to mažai naudos, nes greitai vėl krenta gliukozės kiekis kraujyje ir po pusvalandžio vėl norime kažko suvalgyti. Tuomet vėl pasirenkame paprastuosius angliavandenius ir taip sukeliame nuolatinius gliukozės svyravimus.Tokie gliukozės svyravimai ne tik kenkia sveikatai, bet ir lėtina medžiagų apykaitą, ko rezultate auga riebalinio audinio svoris – tunkame, skatiname įvairias ligas.Paprastųjų angliavandenių gausu vaisiuose, daržovėse, uogose, baltų miltų gaminiuose, piene ir jo produktuose, greitajame maiste, baltuose makaronuose, saldžiuose gėrimuose, desertuose, kepiniuose, meduje, cukruje. Rekomenduojama gauti iš nesmulkintų grūdų, pupelių, daržovių ir vaisių angliavandenių - ne saldžių, krakmolingų rūšių, kurias rasite kepiniuose, soda ir saldainiuose.


Sudėtiniai angliavandeniai - juos drąsiai vadiname geraisiais ir naudingais mūsų organizmui, kadangi jie lėčiau įsisavinami, ilgesniam laikui suteikia energijos bei sotumo jausmą. Žarnynas šiuos angliavandenius apdoroja kur kas sunkiau, tačiau galiausiai, kaip ir minėjau anksčiau, iš jų taip pat gaunama gliukozė. Ji lėtai, 1-4 valandų tarpe skverbiasi į kraują, palaipsniui aprūpindama organizmą energija. Organizmas, gaudamas energiją nedidelėmis dozėmis, sugeba ją efektyviai panaudoti, todėl iš sudėtinių angliavandenių išgaunama gliukozė nevirsta riebalais. Sudėtinių angliavandenių aptiksite daugelyje grūdų, kruopų, pilno grūdo produktuose, nesaldžiuose vaisiuose, daržovėse.

Nors vaisiuose, daržovėse, uogose ir yra gausu cukrų, kurie priskiriame prie paprastųjų angliavandenių, tačiau jų atsisakyti būtų netikslinga, kadangi be cukrų, jie taip pat savyje turi vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Tačiau, jie turi būti derinami ir valgomi tikslingai subalansavus mitybą bei atsižvelgiant į sveikatos būklę ir siekiamą tikslą: numesti, priaugti ar palaikyti svorį.


3. Riebalai


Kad aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, svarbu vartoti įvairių rūšių riebalų. Kiekviena rūšis pasižymi skirtingomis savybėmis. Be sočiųjų riebalų, kurių šaltiniai yra mėsa, pienas,kiaušiniai, kokoso aliejus, ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti ir į nesočiuosius riebalus, tokius kaip polinesočiosios riebiosios rūgštys omega-3 ir omega-6, bei mononesočiosios rūgštys omega-9. Omega-3 ir omega-6 reikalingos organizme vykstantiems uždegimams kontroliuoti. Šių rūgščių šaltiniai: laisvėje sugautos žuvys, tokios kaip lašišos, taip pat ispaninių šalavijų sėklos, linų sėmenys, kanapių sėklos, menkių kepenų ir sėmenų aliejai, jūrų dumbliai. Mononesočiosios omega-9 rūgštys drėkina sąnarius ir palaiko hormonų balansą. Šių rūgščių turi avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogės. Riebiosios rūgštys būtinos ląstelių sienelei, širdies, smegenų veiklai, taip pat odai, plaukams, sąnariams ir visai imuninei sistemai.


4. Vitaminai ir mineralai


Vitaminai ir mineralai dalyvauja daugelyje cheminių reakcijų, kurias jūsų kūnas atlieka kiekvieną dieną, o daugelis mineralų - pavyzdžiui, kalcis ir magnis - turi struktūrinį vaidmenį organizme. Vitaminai žmogui reikalingi tam, kad organizmo ląstelės galėtų tinkamai funkcionuoti: dalyvauti organizmo sudarymo ir energijos gamybai. Vitaminų stoka trikdo daugumą organizme vykstančių procesų ir ženkliai silpnina mūsų imuninę sistemą bei turi daug kitų šalutinių reiškinių, tokių kaip prasta oda, slenkantys plaukai, silpnumas, nuovargis. Tinkamai subalansuota mityba padeda apsirūpinti vitaminais ir mineralais, kurių jums reikia.


5. Fitonutrientai


Tai natūralūs cheminiai junginiai randami augaluose - vaisiuose ir daržovėse. Jie pasižymi daugybe pranašumų, tokių kaip ligų prevencija, imuniteto stiprinimas ir DNR pažeidimo atstatymas. Jų pigmentai suteikia vaisiams ir daržovėms gražias spalvas. Esminė jų funkcija yra užtikrinti organizmo ląstelių funkcijų efektyvumą. Todėl labai svarbu į mitybos racioną įtraukti skirtingų spalvų vaisių ir daržovių, kurių kiekvieno skirtingos spalvos prisideda prie skirtingų sveikatai naudingų sąvybių.


6. Skaidulos


Vienas svarbiausių elementų, kurių dažnai trūksta žmonių mityboje - skaidulos. Skaidulos palaiko virškinimo procesą, padeda užpildyti skrandį, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi virškinamajame trakte ir prisideda prie cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai yra geriausi maistinių skaidulų šaltiniai. Minimali norma moterims 25 gramai per dieną, vyrams - 35 gramai, tačiau dažnu atveju vidutiniškai šiandieninis žmogus surenka 10-15 gramų per dieną. Taip pat svarbu atsižvelgti, kokie mitybos įpročiai ir kiek stipriai užterštas žarnynas. Maistinių skaidulų trūkumas įtakoja žarnyno procesus ir švarą, o kadangi žarnyno veikla 70 procentų įtakoja visą imuninę sistemą, tai skaidulų stygius ypatingai prisideda prie savijautos ir sveikatos.


7. Vanduo


Žmogaus kūnas sudarytas iš 70% vandens, todėl nenuostabu, kad norėdami išlikti sveiki, turime būti hidratuoti - įsotinti vandeniu. Jūsų kūnui reikia vandens, kad jis galėtų pernešti maistines medžiagas į ląsteles ir atsikratyti toksinų, šlakų ar kitų atliekų. Vanduo taip pat padeda kontroliuoti kūno temperatūrą ir sutepti sąnarius, organus ir audinius. Vanduo turėtų būti pirmasis pasirinkimas, tačiau arbata be cukraus taip pat gali patenkinti dienos skysčių poreikius.


Net ir tikrai sveikus produktus besirenkantiems žmonėms būna sunku pasiekti subalansuotai mitybai reikalingų dienos maistinių medžiagų tikslą, todėl siūlau kreiptis į mane ir sužinoti, kaip tą tikslą galite pasiekti lengvai ir paprastai.

89 views